은 달리기 후에이를 수행하여 신체가 강하게 수행 할 수 있도록 더 빨리 회복하기 위해이를 수행하십시오! 치유는 달리기와 경주 훈련의 필수 부분입니다. 우선 순위가됩니다. 당신의 몸을 돌봐주세요. 갑시다!
달리기 후 더 빨리 회복하는 5 가지 최고의 방법
냉각
뻗기
재수 화
영양물 섭취
잠
보너스 : 얼음, 압축 기어, 폼 롤링, 마사지…
회복하기 위해 달리기 후 가장 잘해야 할 일
1. 다운 다운 :
달리기 후 총 걸음은 5 ~ 10 분 동안입니다. 심박수를 내려 놓고 심호흡을하고 휴식을 취할 때 계속 움직입니다. 신체와 체크인하면 스트레칭 세션 중에 모든 유형의 영역이 추가이자를 요구하는 경우 참고 사항. 걷는 동안 상체를 완전히 이사시킬 수 있습니다 (팔을 오버 헤드를 들어 올리고 어깨를 뒤로 굴리며 열면 손을 닫을뿐만 아니라 뒤를 닫습니다).
시간이 있고 기분이 좋으면 다리 스윙, 엉덩이 원 및/또는 선호하는 동적 워밍업 동작을 수행하십시오.
시간이 있다면 5 분 이상 객관적으로이를 더 길게 만들 수 있습니다.
*러닝 로그에 주목해야 할 사항 : 모든 유형의 추가 피로, 통증, 압박감 또는 통증. 일반적으로 당신이 어떻게 느끼는지, 그리고 달리기가 어떻게 진행되었는지 정확히하십시오. 동적 스트레칭 동작을 수행하면 마찬가지로 주목할 수 있습니다. 실행 전보다 더 간단하게 느껴지나요? 당신은 더 다양한 움직임이 있습니까?
2. 스트레칭
S-T-R-E-T-C-H뿐만 아니라 최소 10 분 동안 타이머를 설정하십시오. 머리부터 발끝까지 천천히 그리고 주요 근육 질량 그룹을 신중하게 늘립니다. 불편 함이나 고통에 아무것도 밀지 않을뿐만 아니라 부드럽게하십시오. 숨 쉬다.
추가로 꽉 조이는 지역에서 추가 시간을 보내십시오.
*런닝 로그에 주목해야 할 사항 : 신체의 한쪽이 다른 쪽보다 훨씬 다재다능하거나 훨씬 빡빡한 경우. 한쪽이 다른 쪽보다 아프거나 훨씬 더 아픈 것처럼 보입니다.
더 많은 스트레칭 팁 :
3 밴드 스트레칭
5 번의 제안
스트레칭이나 거품 롤이어야합니까?
3.REHDRATE
물병을 잡고 달리기 나 운동 후에 재수 화 할 수 있습니다. 많은 시간 동안 몸의 갈증을 활용하여 얼마나 많은 술을 마실 수 있는지 안내 할 수 있습니다. 모든 신체는 날씨, 계절, 체력 등에 따라 다릅니다.
실행중인 로그에서 주목해야 할 사항 : 훨씬 목이 마르면. 달리기 중에 소비 한 물이나 스포츠 음료와 그와 정확히 얼마나 많은 양과 스포츠 음료가 정확히 얼마나 많았는지. 소변의 색은 수화 수준을 제안합니다.
4. 영양
달리기를 완료 한 후 60 분 이내에 상당한 간식이나 식사를 먹습니다 (나는 시간이 오래 기다리면 회복 된 고통을 발견 한 이후 30 분 동안 목표를 세우십시오). 이것은 4 내지 1 또는 3 내지 1 비의 단백질뿐만 아니라 탄수화물의 조합이어야한다. (우리는 Shape Challenge의 10 주차 영양 후 영양에 대해 이야기 할 것입니다.)
주자를위한 더 많은 영양 제안 :
Jason Karp 박사와의 초콜릿 우유 출판 실행 연구 연구
후반 마라톤 또는 장기 전에 먹을 것
5 구성 요소 버섯 프리 타타 레시피
5. 잠 들어
몸은 달리기가 어렵습니다. 수면은 신체가 작업을 수리하고 모든 두근 거리는 조직 손상을 재건 할 수있는 주요 시간입니다. 일관되게 충분한 수면을 취하면 모든 어려운 작업에서 회복하고 미래의 달리기를 잘 수행 할 준비가되어 있습니다. 이것은 선택 사항이 아니라 전체 교육 과정의 일부입니다. 레이스 훈련이나 새로운 거리를 달릴 때 충분한 수면을 취하십시오.
마찬가지로 수면이 충분하지 않을뿐만 아니라 충분한 수면을 취하지 않는다면 훈련 실행에 대한 최고의 노력을 제공 할 수 없을 것입니다. 지친 경우 – 잘 잤을 때만 큼 빨리 개발하지는 않을뿐만 아니라 잘 수행하지 않을 것입니다.
더 많은 정보 – 훨씬 더 나은 수면 달리기를 위해 무엇을 먹을 것인지 반복 팟 캐스트 113
보너스 달리기 치유 전략
장기간 후에는 이러한 특전 치유 전략 중 일부에 대해 생각하고 싶을 수도 있습니다. 저는 개인적인 경험과 이러한 사후 도구 및 전략에 대한 생각을 공유 할 것입니다. 모든 신체가 다르므로 한 러너에게 효과가있는 것이 다른 러너에게는 효과가 없을 수 있습니다. 모든 신체는 다르 므로이 모든 정보에 대해 생각하고 시간을 투자하고 싶은 것을 선택하고 신체, 예산 계획 및 목표에 따라 돈을 선택하십시오.
러너 치유 도구 :
폼 롤러 – 오랫동안 실행할 계획이라면 좋은 거대한 폼 롤러에 투자하고 그것을 사용하는 방법을 정확히 발견하십시오. 나는 두 개의 폼 롤러를 가지고 있으며, 햄스트링뿐만 아니라 햄스트링의 매듭뿐만 아니라 특정 좁은 영역을 해결하는 것이 매우 실용적이라고 생각합니다.
얼음 목욕 – 개인적으로 이것들은 저를 도왔습니다 (그리고 나는 당신이 아는 쌀쌀한 팬이 아닙니다). 냉동 요법 기계가 연구 결과를 보여주지 않아서 작동한다고 생각하지 않는다고 들었습니다.치유 목적과 동일합니다.
Epsom Salt Baths – Epsom 소금 목욕의 주요 이점은 편안하다는 것입니다. 그것은 얼음 목욕만큼 치유를 돕는 데 효율적이라고 느끼지 않지만 훨씬 더 즐겁습니다.
스포츠 마사지 – 훌륭한 스포츠 마사지처럼! 나는 경쟁적인 피겨 스케이터를 다루는 누군가로부터 마사지를 받았을 때 그들의 경험을 깨닫고 몸에 대한 이해는 완전히 다른 마사지를 만들어 냈습니다. 그들은 운동 공연의 관점에서 내 몸을 다루었으며, 기분이 좋지 않을뿐만 아니라 기분이 좋지 않은 것뿐만 아니라 회복하는 데 도움이되는 것이 었습니다.
다리 배수구 – 장거리 달린 후 벽에 다리를 올려 놓고 명상 음악이나 짧은 명상을 듣고 몸과 마음이 회복되도록 도와줍니다. 일반적으로 실행 후 회복에서 선호하는 부분뿐만 아니라 놀랍습니다.
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전략뿐만 아니라 더 빠른 제안을 실행하십시오. 5 일 동안 모든 레벨의 주자와 페이스의 러너에게는 더 빠른 어려움을 겪습니다. 더 빨리 얻는 방법을 정확히 발견하십시오
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